瑜伽入门有氧运动和无氧运动黄宝欣
时间：2022/10/26 13:35:08 编辑：
瑜伽入门——有氧运动和无氧运动
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2020-04-11 11:07:19
曾经有很多人问我，瑜伽是有氧运动吗？
我会回答说：是。
但其实每一种运动项目都有可能是有氧运动，因为有氧运动是按心率和运动时间来定义的，并不是以运动项目来划分。
有氧运动的定义是：“指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，其运动时间较长，运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)，氧气能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪。”注①
瑜伽课程一般每课是60-120分钟，时间、运动强度都符合有氧运动的标准。注②
大家之所以对瑜伽是否是有氧运动这么关切瑜伽属于有氧还是无氧，就是因为有氧运动可以减肥。由此又引申出很多健身爱好者的疑问——无氧运动能减肥吗？
我们先来看一下无氧运动的定义：“指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。此时机体在瞬间需要大量的能量，有氧代谢是不能满足身体此时的需求，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。”注①
我们需要搞清楚一个概念，很多人认为“有氧运动”、“无氧运动”就可以涵盖所有的运动了，如果不是“有氧”那就属于“无氧”；从字面意思来看确实是很像，但实际上并不是。无氧运动实质上是强度高过身体有氧运动能力瑜伽属于有氧还是无氧，导致肌肉处在缺氧状态，直接无氧分解糖类提供能量的过程。这样看来，无氧运动应该是指心率超过最大心率80%的运动。运动强度连有氧运动都达不到的，自然跟无氧运动也是没有关系的了。
那么回到刚才的问题，无氧运动能减肥吗？
答案是：能。
看到这里，没有生理学基础的人可能要晕了。上文说到：无氧运动是直接分解“糖类”供能，其中并没有脂肪参与，那么为什么能减肥呢？这就要说到无氧运动的另一个功能——运动后的过量氧耗。
我们再来看一下定义：“运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称为运动后过量氧耗(EPOC)。”注①
也就是说，“运动后的过量氧耗”实际上相当于短暂提升了身体的基础代谢量，而这个时间通常可以维持24-72小时不等，所以在坚持有氧运动的基础上每周做2-3次无氧运动，效果要比单纯做有氧运动好很多。
从另一个角度来说，无氧运动对于提升心肺功能，加强新陈代谢能力的功效是非常强的。无氧运动时强度极大，刺激心肺系统以最大效率工作，可以直接锻炼到心肺功能，同时由于无氧运动中糖类不是完全氧化成水和二氧化碳，而代谢出乳酸等副产物，会对身体造成一系列影响，进而刺激内脏增加工作效率，让身体尽快恢复正常状态，也就是变相锻炼了新陈代谢的能力。心肺功能、新陈代谢能力增强，有氧运动阈就会增加，有氧运动的效果就会增加，从侧面也起到增加减肥效果的能力。
虽然说无氧运动也可以减肥，但单纯做“无氧”的减肥效果有限，只有“无氧”配合“有氧”的情况下，才能够发挥出最大的效果。
这里要多说一句：普通人群的器械练习量太少，不能算作有氧运动，更无法算作无氧运动。无氧运动一般是指心率能几乎达到上限的运动，如：冲刺跑、变速跑、台阶联系、跳绳、爆发力练习、激烈对抗运动等等。
注①：本段节选自百度百科
注②：瑜伽入门——从认识身体开始减掉多余的脂肪 - 健康快乐向YO走 - 知乎专栏
注③：指有氧运动能力的最大范围
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